تمرینات هوازی تداخلی با تمرینات قدرتی ندارد!
همانطور که در مقدمه اول به طور جامع با استناد به مقالات علمی توضیح دادیم، تمرینات هوازی تداخل چندانی با تمرینات قدرتی ندارد؛به خصوص اگر به درستی برنامه ریزی شود، حتی میتواند فوایدی را برای رشد عضلات شما داشته باشد (برای خواندن مقاله اشاره شده کلیک کنید)
برنامه ریزی و زمانبندی تمرینات هوازی و قدرتی موضوع مقاله سوم است و توصیه میکنیم حتما آن مقاله را نیز مطالعه کنید.
اما در این مقاله قصد داریم مسیرهای مختلفی که تمرینات هوازی و قدرتی ایجاد می‌کنند را توضیح دهیم و با بررسی یک تحقیق به این نتیجه برسیم که آیا این مسیرها با هم تداخل دارند یا خیر؟!
ایا ورزش هوازی باعث عضله سوزی می شود؟
ممکن است این مقاله کمی علمی تر باشد ولی ما سعی میکنیم به ساده ترین زبان ممکن این موضوع را توضیح دهیم که هم دانش علمی شما بیشتر شود و هم درکتان نسبت به موضوع افزایش پیدا میکند.
با این وجود شما می توانید به انتهای مقاله رفته و تنها نتیجه گیری نهایی را مطالعه کنید.
دو مسیر سلولی اصلی وجود دارد که تا حد زیادی به تمرینات هوازی و یا تمرینات مقاومتی مثل بدنسازی پاسخ می‌دهند. این دو مسیر AMPK و mTOR نام دارد.
مسیر AMPK به طور کلی زمان هایی فعال می شود که انرژی سلولی به هر دلیلی کاهش پیدا کند، مانند دریافت کالری کم یا غذا نخوردن یا ورزش هوازی.
مسیر MTOR با مصرف غذا به ویژه غذا های پروتئینی غنی از لوسین و یا ورزش مقاومتی فعال میشود.
چیزی که به طور معمول تصور می شود و در جامعه ورزشی رایج است این است که این دو مسیر با هم متضاد هستند، یعنی اگر AMPK به هر دلیلی، مثلاً تمرینات هوازی فعال شود در نتیجه مسیر mTOR غیر فعال می شود و در نهایت رشد عضلانی محدود میشود.
اما تحقیقات علمی جدیدتر ، این موضوع را تایید نمی‌کند؛ که هدف ما در ادامه این مقاله بررسی کامل یک تحقیق روی این موضوع است، همراه با در نظر گرفتن نقاط ضعف آن تا به یک نتیجه گیری برسیم.
آیا تمرین هوازی با تمرین مقاومتی تداخل دارد؟
در مقاله قبلی ما با استناد به متاآنالیزی (متاآنالیزها مطالعاتی هستند که تعداد زیادی از مطالعه را در یک زمینه بررسی میکند و سپس به یک نتیجه واحد می رسند) اشاره کردیم که شما میتوانید با تمرینات قدرتی و هوازی ، بااختلاف زمانی چند ساعته نیز افزایش عضله و قدرت داشته باشید که تمرین هوازی مناسب تر، دوچرخه است.
با این حال همچنان این سوال باقی می ماند اگر بخواهید تمرین هوازی و قدرتی را بلافاصله پس از یک دیگر انجام دهید، آیا باز هم می توانید به اندازه زیادی رشد کنید؟
این سوال مهمی است که باید به آن پاسخ داد در متاآنالیزی که در مقاله قبلی به آن اشاره شد،
نویسندگان آن ذکر کرده‌اند که تمرینات هوازی و قدرتی میتواند با هم سازگار داشته باشند؛ در صورتی که بین آنها ۶ ساعت اختلاف وجود داشته باشد.
اما در این مطالعه که در ادامه می خواهیم به آن بپردازیم شرکت کنندگان تمرینات هوازی را ۱۵ دقیقه قبل از تمرینات، قدرتی انجام می دهند، یعنی دقیقا قبل از انجام تمرین قدرتی که عضلات تقریبا خسته شده بودند و کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات که به عنوان سوخت حین فعالیت پرشدت استفاده می شود در عضلات کاهش یافته و همچنین مسیر AMPK که درباره آن توضیح دادیم و گفتیم در تمرینات هوازی فعال میشود نیز فعال شده بود.
شرکت کنندگان آزمایش چه کسانی بودند؟
اگر تا الان مقالات ما را دنبال کرده باشید و تحقیقا علمی را مطالعه کرده باشید، می دانید که شرکت کنندگان و شرایط آنها نیز مهم است. مواردی مثل: سابقه تمرینی یا جنسیت، سن و...
در این آزمایش، شرکت‌کنندگان افرادی بودند که سابقه تمرین قدرتی نداشتند و ازاین نظر مبتدی محسوب می‌شدند، سن آنها بین ۲۰_۳۰ سال بود و در طول هفته سه مرتبه فعالیت انجام می دادند؛ درسته که آزمایش روی افراد با سابقه تمرینی هم میتواند جالب باشد، اما افراد مبتدی چون معمولا نسبت به تمرینات بیشتر پاسخ می‌دهند برای دیدن تغییرات، مناسب تر هستند.
تمرینات شرکت کنندگان چگونه بود؟
نوع تمرینی که در این مطالعه انجام شد کمی عجیب ولی بسیار خلاقانه و هوشمندانه بود؛ در این آزمایش افراد با یک پا تمرین هوازی انجام می دادند و پای دیگر آنها تمرین نمیکرد؛ سپس با هر دو پا تمرین جلو پا را که یک تمرین مقاومتی است انجام می دادند، پس اینگونه شد که یک پا هم تمرین هوازی و هم تمرین مقاومتی ،و پای دیگر تنها تمرین مقاومتی انجام میداد.
شرکت کنندگان ابتدا با یک پا به عنوان تمرین هوازی تا ۴۰ دقیقه دوچرخه میزدند، سپس بعد از استراحت کوتاهی با هر دو پا حرکت جلو پا را تا ناتوانی انجام می‌دادند.
تمرین هوازی ۳ بار در هفته به مدت ۱۵جلسه بود و تمرین مقاومتی ۳ بار در هفته به تعداد ۱۲ جلسه بعد از تمرین هوازی بود.
نتایج مطالعه :
- طبیعی است که بعد از اینکه ۴۰ دقیقه تا ناتوانی با یک پا دوچرخه زدید نتوانید به طور کامل از قدرتتان استفاده کنید، که همین اتفاق هم افتاد؛ پایی که هم تمرین هوازی و هم تمرین قدرتی انجام داده بود ۱۰ تا ۲۰ درصد رکورد کمتری را در حرکت جلو پا داشت.
- برخلاف مطالعات دیگر قدرت به میزان کمی کاهش پیدا کرده بود که در برخی بدون تغییر مانده بود.
- استقامت همانطور که کاملاً قابل انتظار بود در پای هوازی + تمرین قدرتی افزایش پیدا کرد ولی در پایی که فقط تمرین قدرتی انجام می داد ،پیشرفتی حاصل نشد.
- هایپرتروفی یا رشد عضله ،در پایی که هم تمرین قدرتی و هم تمرین هوازی انجام داده بود دو برابر رشد بیشتری به نسبت پایی که تنها تمرین قدرتی انجام داده بود، داشت( اولی ۶ درصد رشد کرد دومی ۳ درصد).
- گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده در عضلات که به عنوان سوخت استفاده میشود) در حالت استراحت در پای هوازی + قدرتی بیشتر از پایی که فقط تمرین قدرتی انجام داد، بود ولی بین دو تمرین یعنی بعد از تمرین هوازی ذخایر گلیکوژن پای قدرتی + هوازی ۳۲ درصد کمتر بود.
- در مورد ژن ها هم تغییرات زیادی وجود داشت که ما تنها به دو مورد آن اشاره میکنیم:
- PGCla: این ژن که در طیف زیادی از مسائل مربوط به سلامتی تاثیر گذار است در پای هوازی + قدرتی صد و سه برابر افزایش پیدا کرده بود که در پای قدرتی این افزایش دو برابر بود
- مایواستاتین: مابواستاتین که مانعی برای رشد عضلات است، در پای هوازی + قدرتی ۶۵ درصد کاهش پیدا کرده بود ولی این کاهش در پای قدرتی تنها ۳۱ درصد بود.
اشکلات و محدودیت های این تحقیق در بررسی تداخل بین تمرین هوازی و تمرین قدرتی:
- همانطور که گفته شد اگر این تحقیق بر روی افراد با سابقه تمرینی نیز انجام شود، خیلی بهتر میتوان نتیجه گیری کرد.
- با وجود اینکه طراحی این تمرین( که از یک پا به عنون تمرین هوازی+قدرت و پای دیگر تنها قدرت استفاده میشد) بسیار هوشمندانه بود چرا که هر فرد با خودش مقایسه میوشد و اگر تاثیر واقعی وجود داشته باشد به خوبی نشان داده میشود; ولی نوع تمرین آنها را کمی تحت تاثیر قرار میدهد چون احتمالا کمی سخت است که دوچرخه ی یک پا و حرکت جلوپای تکی را به دوچرخه سواری عادی و اسکات تعمیم دهیم
- نکته بعدی این است که حجم تمرین بسیار پایین بود و ممکن است اگر تعداد حرکات یا ست ها و به طور کلی حجم تمرین بالاتر رود نتایج متفاوتی ظاهر شود.
نتیجه گیری نهایی:
تمرین هوازی با فعال کردن AMPK احتمالا تاثیر منفی بر هایپر تروفی یا رشد عضله نخواهد داشت حتی اگر مانند مطالعه ای که دیدیم تمرین قدرتی بلافاصله بعد از تمرین هوازی انجام شود. بعد از یک تمرین مقاومتی سنتز یا ساخت پروتئین به مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت حتی تا 72 ساعت بعد از تمرین افزایش می یابد که یعنی(نه همیشه) عضله با ساخت پروتئین در حال رشد است . فعال سازی کوتاه مدت AMPK از طریق تمرینا ت هوازی اگر هم تاثیری داشته باشد بسیار جزئی است.
با استناد به این تحقیق (نه به طور قطعی) رشد عضله با تمرینات قدرتی + هوازی، افزایش یافت. اما افزایش قدرت کمتر بود (افزایش قدرت و رشد عضله یکسان نیستند) که میتواند دلیلش این باشد که با افزایش حجم تمرین توسط دوچرخه، رشد عضله در پایی که تمرین هوازی نیز انجام داده بود بیشتر شود ولی از طرفی چون باعث خستگی بیشتر شده بود افزاش قدرت کمتری را نیز داشت.
صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند
دیدگاه و پرسش
برای ارسال دیدگاه لازم است وارد شده یا ثبت‌نام کنید
وروددر حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید